Napisane przez:
dnia:
tagged , , , , , , , , ,
kredyty?

Trening KARDIO

Mimo iż sama nie jestem zwolenniczką tuptania na bieżni czy machania łapkami na orbitreku (nie mówię o rozgrzewce przed treningiem siłowym)i unikam jak ognia, to postanowiłam Wam przybliżyć kwestię treningu kardio.

Jest to najczęściej wybierana forma aktywności przez osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy. Każdy trening który wpływa na krążenie to trening kardio inaczej zwany aerobowy-tlenowy lub anaerobowy-beztlenowy, często przez tą kwestię ludzie myślą, że to inny sposób trenowania. Musimy pamiętać jednak, że aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać tętno w przedziale 65% a 85% tętna maksymalnego, ze względu na próg anaerobowy (po przekroczeniu go stężenie mleczanu we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać – wysiłek tlenowy przechodzi w mieszany i dalej w beztlenowy, a spalanie tłuszczu zostaje zablokowane). Jeśli więc dostajesz zadyszki to najpewniej oznacza, że przekroczyłeś granice treningu aerobowego i wchodzisz w trening anaerobowy. Jeśli nie trenujesz dla zwiększenia wytrzymałości zwolnij, pozwól sercu wejść na niższe obroty. Podczas ćwiczeń anaerobowych (trening siłowy) pozyskujemy energię w procesach beztlenowych. Podczas tego treningu obciążenie poszczególnych mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do nich. W takim wypadku przestajemy spalać tłuszcz i energia pochodzi z beztlenowego spalania cukrów. Spalasz zatem kalorie, owszem, ale nie bezpośrednio z boczków.

Jak długo trenować? Zbyt krótki trening- poniżej 20 minut- może nie dopuścić do progu spalania, ze względu na fakt iż w początkowym etapie ćwiczeń spalany jest glikogen z mięśni, a dopiero po jego wyczerpaniu organizm zaczyna pobierać energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Aby tak się stało, należy trenować zdecydowanie nie krócej niż 30 minut. Jeśli nie można dłużej niż 30 minut, powinniśmy wybrac trening typu HIIT -trening interwałowy (nie jest to dobrym pomysłem dla osób, które nie są wytrenowane). Trening kardio 60 minutowy można rozbić na dwa treningi po 30 minut i efekt będzie równie dobry. W trakcie wykonywania treningu można także zmieniać maszyny- rower, orbitrek, stair master, bieżnia itp. (Polecam: maski jednorazowe na twarz koronawirus)

Kiedy trenować?

To zależy od Twojego celu.

Jeżeli wybierasz trening kardio po siłowym warto przed tym zabezpieczyć mięśnie solidną dawką BCAA (najlepiej rozpuszczonego w wodzie lub ‚shota’, który ze względu na formę się szybko wchłonie). Według mnie na redukcji jest to najefektywniejsza forma spalania tłuszczu zaraz po kardio na czczo, gdyż mięśnie są opróżnione z glikogenu i organizm przechodzi od razu do spalania tłuszczu jako paliwa. Normalnie na ten efekt musimy czekać około 20 minut treningu- w przypadku kardio po ćwiczeniach siłowych zaczynamy spalać tkankę tłuszczową od pierwszych minut.
Trening na czczo jest zasadny tylko wtedy jeśli masz możliwość odbycia go najdalej w ciągu 30 min od przebudzenia. W praktyce niewiele osób może sobie na to pozwolić. Jeśli nie mieszkasz w miejscu gdzie można swobodnie pobiegać, nie posiadasz sprzętu w domu, bądź Twoja siłownia nie mieści się pod domem (ja, szczęściara :D) to odpuść. Trening rozpoczęty później może doprowadzić nawet do zasłabnięcia.
Jeśli Twoim celem jest masa trening kardio po siłowym jest kiepskim pomysłem. Badania pokazują, że w takim wypadku wykorzystanie białek jako paliwa drastycznie wzrasta z 2 do nawet 10 procent. Budując masę powinieneś zachować odstęp przynajmniej 4h pomiędzy treningiem siłowym, a aerobowym pamiętając by po treningu siłowym spożyć posiłek bogaty w węglowodany i białka by ograniczyć katabolizm.
Jeżeli Twoim celem jet zdrowie i ogólna sprawność, utrzymanie wagi w ryzach to postaw na różnorodność, zmieniaj kolejność ćwiczeń-raz pierwszy wykonuj trening kardio a po nim siłowy, innym razem siłowy, a po nim kardio, rób dni w które trenujesz tylko siłowo, a w inne tylko aerobowo. Zmieniaj intensywność, czas, trudność ćwiczeń by uniknąć stagnacji. (Zobacz również: kto dzwonił )

Trening kardio i te jego kryptonimy…

A więc tak:
*LISS (Low Intensity steady state, aerobowy) – w czasie ćwiczeń utrzymujemy nasze tętno w zakresie pomiędzy 65-75% HRmax. Jest to pierwszy stopień ćwiczeń kardio w którym nasze serce zaczyna odnosić z tego korzyści, następuje spalanie tłuszczu.
*HIIT (High Intensity Interval training) – krótki, zwykle nie przekraczający 25 minut trening o wysokiej intensywności, charakteryzujący się zmiennym tempem wykonywania ćwiczenia.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Jest to trening interwałowy, czyli formy ruchu związanej z przeplataniem intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna – HRmax) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% HRmax). W owej formie ćwiczeń oczywiście występuje przewaga czasowa po stronie umiarkowanego wysiłku nad bardzo intensywnym. (sponsorem jest: bezpieczna chwilówka )

Jak obliczamy nasze HRmax?

Poniżej prezentuję wzory:

1) HRmax = 220 – wiek > ta metoda obarczona jest jednak dużym błędem (15%).
2) Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 * wiek – 0.022 * waga
Mężczyźni:HRmax= 210 – 0.5 * wiek – 0.022 *waga + 4 > Błąd tej metody szacowany jest na jedynie 5%.
3) HRmax = 205.8 – (0.685 * wiek)
4) HRmax = 206.3 – (0.711 * wiek)
5) HRmax = 217 – (0.85 * wiek)

Trening KARDIO

Z każdymi ćwiczeniami- siłowymi, wytrzymałościowymi, kardio jest tak, że się do nich adaptujemy- zwiększa się tolerancja naszego organizmu na obciążenie. To znaczy, że jeśli jako „świeżak” zafundujesz sobie kardio godzinne, to spalisz w przybliżeniu 500 kalorii, ten sam trening, z ta sama intensywnością za rok spali Ci tych kalorii 150 (nawet jeśli pulsometr, który nie zna Twojego poziomu adaptacji powie co innego). Taki trening szczególnie szkodliwy nie jest, chyba ze biegasz notorycznie i to w niewłaściwym obuwiu, to i kolana Ci podziękują szybko. Taki trening jednak generalnie wpływa dobrze tylko na poziom tkanki tłuszczowej trzewnej (tej której nie widzisz, tej w okół Twoich organów wewnętrznych, nie na udach czy brzuchu), na kondycje serca, płuc i układu krwionośnego, na ogólna wydolność. Dla porównania trening HIIT i siłowy robią to samo, plus dają tez dopowiedz anaboliczna do wzrostu mięśni… Wszystko zależy od celu, jeśli chcesz być szybsza, chcesz startować w maratonie- rób kardio, jeśli walczysz o fajną formę to zdecyduj się na inną formę treningu.